Gas- ademanalyse

Om te te kunnen bewegen heeft ons lichaam energie nodig. Deze energie kan min of meer uit suiker (glycogeen) en uit vetten worden gehaald. Als vetverbranding een doel is wil je natuurlijk dat laatste. Ons lichaam gebruikt bijna altijd een mengsel van beide waarbij de verhouding wordt bepaald door de intensiteit van de inspanning. Om deze inspanning uit te drukken gebruikt men een percentage van de maximale hartslag en/of percentage van het maximale zuurstofgebruik.

We weten dat het verbranden van vet veel meer zuurstof gebruikt dan het verbranden van suikers. Wanneer we zuurstof inademen gebruiken we een deel hiervan terwijl we de rest gewoon weer uitademen samen met kooldioxide. Door de verhouding van kooldioxide en zuurstof te meten kunnen we bepalen welk brandstofmengel gebruikt wordt. Deze verhouding wordt ook wel de ratio genoemd. Als ratio een waarde heeft van 0,7 bestaat het mengsel bijna alleen maar uit vet, bij 1,0 bijna alleen uit suikers en bij 0,85 is één helft vetten en één helft suikers. Overigens wanneer koolhydraten van te voren worden ingenomen zal het percentage vetverbranding dalen. Om dit per individu te meten dient men gas- ademanalyse apparatuur te gebruiken.

Wat zegt onderzoek?

In een onderzoek van de universiteit van Birmingham heeft men 18 mannelijke wielrenners onderzocht die drie jaar trainingservaring hadden. Zij fietsten met een energieverbruik van 95 watt waarna elke vijf minuten de weerstand werd verhoogd zodat er 35 watt meer gebruikt werd. Dit werd volgehouden totdat zij een ratio hadden van 1,0 dus uitsluitend verbranding van suikers. Vervolgens werd er om de twee minuten verhoogd met 35 watt tot volledige uitputting. De gegevens werden gebruikt om het punt te bepalen waarop het meeste vet werd verbruikt oftewel FatMax. Ook werd de zone bepaald waarbij de vetverbranding net minder is dan 10 procent ten opzichte van het punt waarop het meeste vet werd gebruikt. Dit wordt de FatMax zone genoemd.

Het gemiddelde van de FatMax lag op 74% van de maximale hartslag. Maar gezien gemiddeldes over het algemeen onbetrouwbaar zijn, moeten we de hoogste en de laagste score bekijken. De verschillen per individu waren enorm. Zo hadden sommige wielrenners een FatMax piek op 54% van de maximale hartslag terwijl anderen nog door moesten tot 92%. Op het moment dat de wielrenners boven de FatMax zone kwamen daalde het percentage vet in het brandstofmengsel al snel tot er geen vet meer werd verbrand. Ook hier verschilde het van 84% tot zelfs 98% van de maximale hartslag. Deze enorme verschillen maakt het werken me gemiddeldes daarom statistisch onverantwoord.

Vetverbrandingszones

Hoe zit het dan met de gewone mannen en vrouwen? Ook dit werd op de universiteit van Birmingham onderzocht. Dit keer met 300 gezonde mannen en vrouwen. In het onderzoek probeerde men te voorspelen wat de vetverbranding was door de activiteit, maximale zuurstof opname, het geslacht en het vetpercentage van het lichaam in kaart te brengen. Met als conclusie dat de eerste drie factoren voor slechts 12% bepalend waren. Het vetpercentage van het lichaam speelde hier zelf helemaal geen rol. Dus ondanks alle claims die je vaak hoort kan 88% van de individuele verschillen niet verklaard worden. Ook andere onderzoeken laten deze onsamenhangende resultaten zien.

In alle onderzoeken liggen de verschillen tussen FatMax zones zo ver uit elkaar wat maakt dat een gemiddelde volslagen nutteloos is. De kans om de lotterij te winnen zou bij wijze van spreken groter zijn dan dat je jouw FatMax zone weet te bepalen met de allerduurste hartslagmeter. Het probleem wat betreft de zogenaamde optimale vetverbranding zit dus vooral in de manier hoe men de onderzoeken interpreteert.

Minder intensief, meer vetverbranding?

Hoe zit het dan met het idee dat hoe intensiever je beweegt, hoe minder vet je verbrand? Dit zou betekenen dat we minder intensief moeten bewegen om meer vet te verbranden. Zou dat niet fantastisch zijn? Uiteraard zit hier een kern van waarheid in maar het is te algemeen. We hebben het namelijk over percentages maar in cijfers ziet dit er veel anders uit. Neem bijvoorbeeld stevig wandelen en stevig fietsen (spinning). Met stevig wandelen is het vetverbranding percentage 60%, kcal verbruik 300 en kcal verbruik uit vet 180. Met stevig fietsen is het vetverbranding percentage 40%, kcal verbruik 700 en kcal gebruik uit vet 280.

Deze cijfers zijn slechts om te verschillen tussen relatieve en absolute verbranding weer te geven maar vormen verhoudingsgewijs een redelijk beeld van de werkelijkheid. Zoals aangegeven zijn gemiddelden niet betrouwbaar en als het om hartslag en vetverbranding gaat zelfs volslagen onbetrouwbaar. Toch gebruiken we hier gemiddelden om het duidelijk uit te kunnen leggen en een belangrijke conclusie te trekken, namelijk: dat je met stevig wandelen in absolute zin meer verbrand maar in de praktijk dus meer met stevig fietsen. Vetverbrandingszones worden voornamelijk gevoed vanuit het idee om af te slanken maar zijn wat betreft de bijdrage hierin verwaarloosbaar.

Gym Rebel